危机干预：管理我们的负性压力
2015/7/3
2015/7/3
自我管理是指个体自我设定目标、履行/反馈目标并完成目标的一个过程。我们每天的生活其实可以理解为：一个不断提出目标，不断追求目标的过程。这个目标可大可小，但是，可以想象，一个人只有经常不断实现自己的目标，才会是一个幸福、快乐和有高生活质量的人。
1、应对压力/抑郁究竟要具备哪些知识？
“压力认识能力”常常包含在“心理卫生认识能力”范畴内，后者包括了：
第一，能够认识不同的心理疾病和心理压力表现。
第二，知道引起这些问题相关危险因素和原因。
第三，具备自我管理、解决问题的技巧。
第四，懂得如何寻求专业的支持和帮助。
第五，了解如何进一步获取相关的心理卫生知识。
我们所提倡的压力自我管理正是基于上述概念而设计的。
危机干预：管理我们的负性压力
2、如何识别自己有没有负性压力/抑郁？
通常我们有两种有效的途径去识别自己的负性压力，一种是识别那些导致我们负性压力的事件;另一种则是，识别我们自身进入负性压力阶段时表现出的各种“预示”反应。
3、哪些是生活中常见的负性压力事件？
1)干得太多或者干得太少。这种状况常常令我们感到无法把握自己，不能根据自己的能力来安排自己的活动，结果就会导致负性压力。
2)缺乏有效的上下沟通。在这里“上下”是一个十分宽泛的含义，在家里可以理解为“长辈和晚辈”;在单位可以理解为“领导和下属”。如果我们经常缺乏上下之间的沟通。或者，我们的沟通常常没有效果，根本无法彼此了解对方的态度、想法和情感，那么负性压力就会由此而生。
3)不被他人欣赏。我们每个人都有渴望被别人欣赏和赞叹的愿望。如果你是一个管理者，你希望被大家公认为一个“优秀的领导”;如果你是一个下属，你同样希望被大家认可为一个“优秀的员工”，依次类推。无论老师还是学生;父母还是孩子等等都有被别人欣赏的需求。但是，如果你在某个场合感到“不被别人欣赏”，而且又必须经常呆在这个场合，那么“负性压力”就会开始作乱。
4)缺乏必要的信息反馈。简单地讲，缺乏反馈就是指我们做了某件事情，但是没有得到来自他人的任何好或者坏的评价。可以想象，当我们经常做事没有反馈的时候，我们根本就无法知道自己做的好，做的坏;需要改进还是需要保持。更糟糕的是，我们有时会由此感觉自己做的事情根本不重要。结果“负性压力”在所难免。
5)缺乏前进目标。这个目标可以是工作目标、生活目标、也可以是学习目标。从小的方面讲，可以说是我们做每一件事情的动机和目的，假想，如果我们每天在从事一些事情，但是根本不知道这么做是为了什么，我们对于自己的将来就会觉得无所适从。显然，一般有了这种对前景模模糊糊的感觉，负性压力也就随之而至了。
6)缺乏人际信任。这种状况可能是由于不良的人际关系造成的，也可能是由于不合情理的规矩或习俗给人的感觉。比如，单位里对员工的言谈举止做了苛刻的限定;父母经常检查孩子的私人领地;再比如，夫妻之间经常的“提防性检查”等等。这种不信任对双方而言都是一种负性压力源。
7)面对冲突不知所措。如果我们需要解决的是一个问题，那么很简单，全力以赴去“搞定”它!可惜的是，生活中，我们往往面对的是来自生活、工作、学习、情感各个方面的大量事务。每一件都需要解决的理由，每一件都显得很重要，而我们的精力毫无疑问是有限的。那该怎么办呢?如果我们常常处在这种不知如何选择，不知如何取舍的境地，没有负性压力到成了一件很稀奇的事情。
8)做事经常被随意干扰。这种干扰也可以分为大小方面。大的方面，可能是一些来自于一些不可抗拒的外力，例如，因为公司策略改变，为之努力的很长时间的项目“流产”了。但更多的可能是来自细小的影响，假设当你正在专心致志地做某件事情，或者最近一个阶段集中精力在解决一个问题，突然被领导或者同事打断，更惨的是，不得不必须先去解决其他的问题，这种说不出的“懊恼”和“烦躁”就成了一种负性压力。
9)负荷太大。再好的秤也有载重极限，对于人来说也是一样的道理。如果我们在有限的时间内需要完成大量的任务，这毫无疑问会超出你的“载重”极限而开始损害你的“秤”。
10)角色模糊和错位。如果把人生比作舞台的话，一生中，我们每个人都需要扮演很多的角色。在单位你可能是个“干部”，在家中你成了“父亲”，在学校你又成了“学生”。如果你可以迅速的胜任各种角色，那固然好。可惜的是，我们中的大多数人常常不知道身处眼下的这个角色该干什么。打个比方，如果你把单位“领导”的角色带回了家中，那么矛盾和不快就会接踵而至。
除此以外，生活中我们还可以发现很多的压力源，例如，经济贫困、突患重病或者常期患有慢性患病、发生意外、婚姻破裂等。但是，我们在此列出的十类常见压力源，却往往是那些最容易被我们忽视或者长久存在的“慢性”事件，它们会长期，甚至一辈子困扰着我们。当然，可喜的是由于这些压力源并非不可避免，所以它们也就成为我们有能力去消灭的敌人。
4、负性压力信号有哪些？
负性压力的信号表现主要有三类，即生理、心理和行为三个方面，下图列举了一些常见的负性压力信号表现。
生理反应：时常头痛、头晕眼花、肌肉紧张、频发心慌、胃肠痉挛、容易感冒、感觉过敏、常冒冷汗、消化不良等等;
心理反应：焦虑烦躁、心情抑郁、易暴易怒、内疚自责、敏感嫉妒、内心痛苦、羞愧不安等等;
行为反应：物质依赖(如酗酒)、睡眠障碍、社交减少、暴饮暴食、胃口不佳、行为冲动、A型行为(吃饭、做事、说话都非常快)等等。
5、有效的压力/抑郁应对方式是什么？
从消除压力性事件而言，下面提出的这些假设已经被充分的证实：
第一，如果我们能够有效的提高解决问题的能力，那么我们就能够减少很多压力;
第二，如果我们能够有良好的人际沟通技巧，那么我们就能够减少很多压力;
第三，如果我们能够合理的安排和利用时间，那么我们就能够减少很多压力;
第四，如果我们能够制定切实可行的目标，那么我们就能够减少很多压力;
第五，如果我们能够经常保持情绪稳定，那么我们就能够减少很多压力。
从消除我们自身的压力反应而言，以下的假设同样被证实了：
第一，改变我们习惯的许多思维方式，有助于减少压力;
第二，控制我们强烈的生理反应，有助于缓解压力;
第三，减少我们无效的逃避行为，有助于克服压力;
6、什么是自我管理？
自我管理是指个体自我设定目标、履行/反馈目标并完成目标的一个过程。我们每天的生活其实可以理解为：一个不断提出目标，不断追求目标的过程。这个目标可大可小，但是，可以想象，一个人只有经常不断实现自己的目标，才会是一个幸福、快乐和有高生活质量的人。因为，自我管理能力对于我们每个人来讲，都是一种十分重要的能力。它不仅仅和应对压力相关，它还和我们提高自己的工作业绩和学习成绩密切相关。
上海外服心理援助中心 选编
