元气早餐
2015/6/4
2015/6/4
早餐有助于你减肥、提高工作效率，而且能大大降低你患糖尿病的风险。
一杯温水唤醒肠胃
早晨起床不要迫不及待地大快朵颐，先空腹喝一杯40℃左右的温水，入口不会觉得凉，比口腔温度稍微高一点就可以了。温水能让你低速运转了整个晚上的肠胃慢慢被激活，也有助于排除体内废物并促进血液循环。如果不喜欢白水的味道，也可以试试加点蜂蜜或者柠檬。
碳水化合物快速为身体和大脑充电
早餐建议先从富含碳水化合物的主食开始，有利于消化液的分泌，也能保护肠胃。经过一个晚上的消耗，身体里的能量已经消耗殆尽，碳水化合物能快速转化为能量为身体和大脑供能，让你精力充沛地接受工作的挑战。
最佳选择：全谷物食物和薯类食物，比如燕麦粥、杂粮粥、全麦面包、山药、红薯。
最佳摄入量：100g，大约相当于一小碗燕麦粥、两块全麦吐司。
高蛋白早餐延长饱腹感
早餐摄入一定量的优质蛋白有助于延缓胃的排空速度，让饱腹感持续整个上午，并能保持血糖的稳定，避免因血糖波动导致暴饮暴食，也能降低午餐时分你对高脂肪 高糖食物的兴趣。牛奶也是优质蛋白的来源，但需要注意的是，早晨不要空腹喝牛奶，建议先吃点碳水化合物或者将它们搭配在一起，比如用牛奶冲泡燕麦，这样可以延长牛奶在胃里的停留时间，使蛋白质能够充分地被消化和吸收。
最佳选择：鸡蛋、海鱼、豆浆、牛奶、酸奶。
最佳摄入量：鸡蛋一个、豆浆一杯、海鱼一小块（1/4手掌大小）。
新鲜果蔬，让你容光焕发上班去
蔬菜和水果能弥补碳水化合物、鸡蛋和牛奶中所缺乏的多种维生素、矿物质和膳食纤维。尤其是要久坐的上班族，早餐中加入新鲜果蔬不仅能缓解“屏幕眼”和“屏幕脸”，提高工作效率，也是肠道最有力的助动剂。尤其是蔬菜，它能让你的早餐能量升级，却不用担心热量升高。
最佳选择：深绿色蔬菜、应季水果。
最佳摄入量：水果一个、蔬菜一小碗
坚果补充“好脂肪”
心理咨询EAP培训师建议我们吃一顿“松鼠早餐”，每天搭配一至两种坚果。相比把坚果当作晚餐后的电视零食，早餐吃坚果你完全不用担心油脂变为赘肉，因为你还有一整天 的时间将它们消耗掉。你享用到的只是坚果的营养精华，美肤抗老的抗氧化物质、有益心脏健康的“好脂肪”，以及各种让你心情愉悦的矿物质。
最佳选择：巴旦木、核桃、松子、花生、开心果、榛子等任选两种搭配吃。
最佳摄入量：一小把。
省时省力营养早餐轻松备
1、牛奶燕麦粥一碗+5颗草莓+一小把坚果
2、全麦三明治（全麦面包两片+花生酱一勺+4片番茄+煎鸡蛋）+一杯橙汁
3、玉米一根+白水煮鸡蛋一个+黄瓜半根+一小把坚果
上海外服心理援助中心 选编
