2014/12/22
问题二：过分焦虑追求完美易致失眠
EAP员工心理健康咨询师说，职场人士的心理亚健康的另一个突出表现就是失眠。据调查显示，失眠的发生率是30%-50%，而失眠症的发生率是5%左右。专家称，偶尔的失眠是绝大多数人都无法避免的，但它还不构成失眠症。
他说，失眠症有三大表现：一是入睡困难（超过30分钟才入睡）、醒得早（较平时醒来时间提前1小时）、中间易醒、睡眠质量差、长期感觉睡眠不解乏；二是失眠都发生在有机会、有时间睡觉的时候；三是失眠给自己白天的生活带来了一定损害，包括注意力不集中、记忆力下降、疲倦、白天困倦、烦躁、易发脾气、工作效率下降等。如果三个条件都具备了，一周失眠三天以上，持续时间达到一个月，就是真正意义上的失眠症。
EAP员工心理健康咨询师分析，上班一族失眠，有可能是大脑神经中枢系统内部负责睡眠-觉醒周期存在内在的缺陷，从而导致先天容易失眠；也有可能是其本身就是“失眠性格”，比如过分焦虑、追求完美、强迫、内心易冲突和过分担心自身健康，等等。
此外，不良的睡眠习惯也是导致失眠的常见原因。一是很多上班一族喜欢在睡觉之前把白天的事情想一遍；二是很多人失眠，因为害怕自己睡不着，把失眠的事情看得太重要，结果越害怕睡不着就越真的睡不着。而且，很多失眠的人越担心自己睡不着，越喜欢想各种不愉快的事情。
EAP员工心理健康咨询师说，人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，交替构成循环往复的睡眠节律。白天脑细胞处于兴奋状态，工作一天后就要休整，进入抑制状态而睡眠；等休整一夜后，又自然转为苏醒。但“怕失眠”的担心会使脑细胞兴奋，脑细胞越兴奋，结果就越容易失眠。
专家支招：
1、保持一定的睡眠压力，拒绝补睡。“人只有维持一定时间内醒来才能保证一个好的睡眠，有些人看似合理的睡眠方式其实不那么合理。”专家说，很多人7点醒来觉得没睡好，又睡到8点，或者白天多睡会儿。这样造成的结果是他直接的感受好些，但后果是第二天晚上又没睡好，继而成为一个不良循环。“要保持一个稳定的睡眠压力，就要减少在床时间。”
他说，通过睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床时间）可衡量自己的睡眠状况。睡眠效率
2、别在睡前思考白天的问题。“事实上，究竟有几个问题是在睡前解决的呢？没有！”专家说，有的人喜欢在床上考虑问题，结果越想越睡不着。“其实，睡前思考并不会利于认知和分析问题，更多的只会徒增烦恼。正确的做法是干脆爬起来，将真正要做的事情纪录下来。”
3、30分钟睡不着就离开卧室。专家说，在卧室中进行与睡眠无关的行为太多，不利于建立睡眠和床/卧室的单一的条件反射，在床上保持清醒状态反倒形成了经典条件反射，可能会建立觉醒反应，即一躺在床上或进入卧室就很清醒。因此，如果躺床上半小时都睡不着，干脆离开床，等想睡了再回来。
4、睡前4小时不要剧烈运动。专家说，做运动是很多人改善失眠的一个方式，但运动不是最核心的方式，它不是显著改善睡眠的方式。“剧烈运动使人过于兴奋，不利于睡眠，但散步、瑜伽等轻缓运动有助入睡。”
5、增加户外活动。专家说，因为光照量可促进褪黑素的分泌，促进睡眠。而灯光跟日光是不可比的。“因此，最好的方法是白天增加户外活动。”
上班一族的心理问题越来越突出，尤其是长期处于高压行业的人群，如公务员、媒体人、金融行业从业者等。在过去的半年时间里，该院健康管理（体检）中心完成了近300人的心理体检，发现有近两成人出现心理亚健康状态，还有的被诊断出心理疾病，需要接受心理咨询和治疗。
体验中心领导介绍，他们曾在某公安局进行心理健康评估，参加测评的48人中，有12人，也就是有1/4的人处于心理亚健康状态，他们有不同程度的抑郁或焦虑。
此外，他们在不久前13名媒体记者集体在健康管理中心做的心理体检中也发现，媒体人也存在心理亚健康的问题。此次体检采取的是SCL-90症状自评量表测试，测验的九个因子分别为：躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执及精神病性。结果显示，有3位记者出现了心理亚健康，抑郁和焦虑的情绪较为突出。
上海外服心理援助中心 选编
